多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏,這是大家都知道的事情。但是你知道對於6年級輕熟女來說,最能補充不足營養素的蔬果是哪些? 而最具有排毒效果的蔬果又是哪些? 日本的日經健康雜誌公布了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名,Charlene等不急要與大家分享

 

首先先從營養補給蔬果開始: 30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例,以滿分為7分換算成分數):

 

排名

蔬果名稱

每份的營養補給率

一份攝取量

1

番茄

4.37

中型1200g

2

南瓜

4.36

120g

3

波菜

4.34

1/2100g

4

韭菜

3.33

1100g

5

牛蒡

3.30

1/2100g

6

蘋果

3.08

1300g

7

香蕉

3.02

1150g

8

高麗菜

2.84

120g(2)

9

酪梨

2.83

1/2100g

10

胡蘿蔔

2.30

中型1/2100g

 

要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣:
1.
多攝取季節性蔬果,每天最好攝取蔬菜350g,水果的話至少一個蘋果約300g

 

2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性,因此最好不要烹煮過久,以免營養流失

 

3. 能夠生食的蔬果盡量採用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞,生食的話能夠增加體內的酵素,有助於消化與新陳代謝

 

4. 盡量連皮食用。類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中,因此可以連皮吃的蔬果,盡量洗乾淨後連皮食用

 

5. 多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素,能夠抑制自由基的產生

 

而從毒素攔截能力(槲黃素、 穀胱甘肽)、解毒力(穀胱甘肽、 多酚+維生素C、 硫磺化合物)以及排毒力(葉綠素、  纖維素、  Oligo寡糖 、 鉀)三方面綜合來看,效果最佳的前十名蔬果如下:
 

No. 1  洋蔥  ★★★★★★★★

 

No. 2  番茄  ★★★★★★

 

No. 3  花椰菜 ★★★★★★

 

No. 4  波菜  ★★★★★★

 

No. 5  高麗菜 ★★★★★

 

No. 6  蘋果  ★★★★★

 

No. 7  胡蘿蔔 ★★★★

 

No. 8  韭菜  ★★★★

 

No. 9  大蔥  ★★★★

 

No. 10 白蘿蔔 ★★★★

 

(★表示八種排毒解毒成份的含量)

 

而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣:


1. 選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物,其能提高肝臟的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇
 

2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜,洋蔥則為百合科蔬菜
 

3. 選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內,形成毒素累積
 

4. 用流動的水盡量洗乾淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨,殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨
 

5. 充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌,唾液能夠消除自由基,同時提升免疫力。

 

而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下:
No. 1  番茄


效果: 抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果;預防壞膽固醇、防止動脈硬化;檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥;檸檬酸能夠促進能量代謝,恢復疲勞


效果Up調理法:以橄欖油烹煮的番茄,茄紅素的吸收率是4倍;單獨加熱,吸收率也提升為1.3倍

 

No. 2 波菜


效果:
防止貧血、排毒、去除自由基


效果Up調理法:


從根部放進熱水中燙一下即可,這樣可以避免葉酸與多酚流失

 

No.3 洋蔥


效果:
解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏


效果Up調理法:洋蔥切絲後,硫磺化合物與酵素會產生反應,形成具有解毒力的物質,切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最後此時再食用。用油炒也可以避免解毒成分散失

 

No. 4 高麗菜


效果:
提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟


效果Up調理法:生食或是飲用高麗菜汁效果最好

 

第五名有兩位:

 

No. 5 韭菜


效果:
提高新陳代謝、解毒、預防血栓


效果Up調理法:韭菜最好切細,增加斷面,讓酵素充分發揮作用

 

No. 5 蘋果


效果:
改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇

 

效果Up調理法:蘋果加熱後,所含果膠的抗氧化能力提升,而且oligo寡糖被分解後,能夠增加好菌滋生。最重要的是蘋果皮含有豐富的多酚,帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心

 

 

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