【肌肉痛】

1.休息受傷的肌肉,要休息多久須視受傷程度決定

2.肌肉一旦受傷,要預防發腫,以立即冰敷患處,每次二十分鐘,不宜過久

3.使用繃帶包裹受傷的小腿或扭傷的腳踝,可阻止發腫,但不宜過緊

4.抬高受傷的足部或小腿,超過心臟位置,以防血液流向傷處,引起腫大

5.熱敷可治療急性疼痛或扭傷,但最好在冰敷相當時間之後才轉為熱敷,且不宜過久

6.服用非類固醇的消炎片可有助於疼痛

7.伸展肌肉有鬆弛的效果,也能預防肌肉因復原過程縮短而緊縮,造成以後的肌肉疼痛

8.按摩肌肉可緩和疼痛,但只需輕輕的搓揉

9.添加衣物保暖,可以支持肌肉

10.變換位置是減少肌肉疼痛的方法,特別是需要長期坐在辦公桌前,處理文書工作或使用電腦的人,除了要保持舒適的位置,起來動一動,適時的變換姿勢都是有必要的

11.站起來可以幫助消除腿部或足部的痙攣

12.肌肉的次日可以較慢的速度及較輕的力氣進行使肌肉受傷的活動,有助於排除疼痛

13.以其他運動來緩和肌肉疼痛,例如因走路而使小腿痠痛,可以改騎腳踏車讓小腿休息

14.若肌肉疼痛已成了慢性問題,則減輕體重可以降低身體負擔

15.若某一種運動經常使肌肉受傷,則有必要換其他的運動

16.在激烈運動之後,不宜突然停止,最好能緩和一下,慢慢的停下來

17.穿著適合的鞋子是避免肌肉疼痛的必要方法

18.經常活動四肢,強化肌肉的柔軟度

19.多補充水分,特別是在運動前後及運動期間

20.若半夜抽筋時,可站在牆邊以手抵牆,腳跟貼地,保持十秒,反覆數次

21.從腳踝向上按摩小腿,可緩解抽筋,若經常苦於抽筋,可在每日睡前先行按摩小腿

22.穿寬鬆睡衣及減輕棉被重量都可減輕抽筋的發生

23.補充鈣質可減少抽筋的發生,但應向醫師諮詢

24.側睡,膝蓋微彎,並在兩膝之間夾個枕頭,可避免小腿抽筋

【肌腱炎】

1.讓肌肉休息,但避免休息過久,以免肌肉萎縮

2.若肌腱炎的發生是運動引起的,更換運動項目是個可考量的方法

3.洗按摩浴可幫助提高體溫並促進血液循環

4.若肌腱炎發生在膝蓋部位,可以溫濕的毛巾熱敷

5.平時及運動前應多多伸展肌肉

6.戴護腕或護膝,可強化肌肉與肌腱

7.使用冰塊消腫止痛,但心臟病、糖尿病或血管有問題的人不宜使用

8.抬高患部可控制發腫

9.服用不含類固醇的止痛藥可消炎及消腫

10.鍛鍊肌肉可強化肌肉

11.休息片刻,是紓解肌肉緊繃的最好方法

【指甲內生】

1.以溫水泡腳軟化指甲,仔細擦乾後再在指甲凹處邊緣塞入一小撮消毒過的棉花,將指甲稍微頂出溝槽,使指甲能略過表皮組織生長,棉花應每日更換,以防細菌感染

2.讓指甲透氣

3.最好穿寬頭鞋或涼鞋

4.細心的修指甲,應剪成平直形狀,以免指甲邊緣彎入皮膚生長

5.適當的修護指甲,若剪得太短應以銼刀將邊緣磨平

6.指甲不要短於腳趾邊緣,以避免腳趾受壓迫及摩擦

【頸部痛】

1.冰敷可消腫

2.冰敷消炎之後,以熱敷可緩和痛楚

3.服用止痛藥

4.坐有靠背的椅子

5.坐著時在背部凹陷處置放一條毛巾,可幫助脊椎直立,並提供額外的支柱

6.適時休息,起身走一走是不錯的方式

7.避免經常低頭,以免脖子背面的肌肉緊繃

8.視線應與螢幕保持水行

9.減少電話聊天

10.搬運重物在彎膝蹲下時,應保持脊椎直立,將重物貼近身體,同時雙腳與肩膀同寬

11.睡硬床墊可能較好,有些患者在捨棄不用枕頭後,得到頗大的改善

12.不要趴睡,趴睡不但傷背,也傷脖子

13.在濕冷的天氣裏戴圍巾,以免加重脖子的僵硬及痠痛

14.緊張與壓力可能是頸部肌肉僵硬的原因,試著放輕鬆

【背痛】

1.背痛的前二天應保持最低的活動量,躺在床上休息是有必要的

2.臥床休息應該適度,最好在二、三天後就恢愎正常生活

3.冰敷或以冰塊按摩可止痛,有助於消除背肌的腫大及緊繃

4.冰敷一、兩天後,可改用熱療法

5.冰敷與熱敷交換運用,反覆數次可紓解疼痛

6.伸展背肌幫助消除痙攣,方法是躺在床上,輕輕的提起雙膝,向胸前彎曲,一旦膝蓋抵達胸前,稍微再對膝蓋施壓,放鬆後再重複

7.下床時應小心緩慢的滾動到床邊,雙腳先著地再將身體直直撐起

8.長期背痛者可在彈簧床下塞些舊雜物,防止睡覺時因床中央凹陷使腰及背部下陷

9.使用可以調整又不會搖晃不定的水床可幫助預防背痛,因水床對身體各部位所施的壓力均等,因此即使整夜以同一姿勢躺著也沒有關係

10.睡眠時墊高頸部及膝部,盡量採平躺姿勢,在頭與頸間以及膝下都放一個枕頭,可鬆弛後腱,進而緩解背的壓力

11.模仿嬰兒的睡姿,在兩膝間塞個枕頭,防止腿向前滑動,拉扯臀部,進而波及背部

12.背痛時每天服用一錠阿斯匹靈,可去除發炎症狀

13.以想像轉移背痛

14.倒立身體,反轉身體的重心可能幫助消除背痛

15.練太極拳可以幫助鬆弛肌肉,有利於協調體內各部

16.以壓地起身、彎膝仰臥抬頭、陸上游泳姿勢、踩固定式腳踏車等運動減輕痛楚

17.運動時要適可而止,避免逞強

18.選擇舒適的車座,也是避免背痛的方法

【手腕痛症候群】

1.手部若有刺痛感,應做些溫和的手部運動,如旋轉手腕

2.將手抬過頭部,一邊旋轉手臂,一邊旋轉手腕,可幫助肩膀、頸部及上背部調整位置,並紓解壓力及張力

3.作頭頸運動,如旋轉頭部,看左看右等簡單的動作

4.使用阿斯匹靈可幫助消炎止痛

5.讓手肘高於肩膀,以桌面支撐手肘,或將手靠在椅杷上,是讓手獲得休息的好方法

6.將手連續握放,並伸直手指再彎曲,反覆練習,有助紓解疼痛

7.睡眠時避免手臂下垂

8.使用護腕夾板,讓手腕保持伸直,可減輕手腕痛楚,最好選購有黏扣帶和金屬塞片的護腕,可提供支持作用又不使手僵直,記得要露出手指

9.用繃帶包裹手腕時不要太緊,以免防止血液循環

10.使用工具時不要將壓力集中於手腕基部,儘量使用手肘及肩膀

11.維他命B6有助於紓解手腕痛症候群的症狀,但必須經過醫生指示

12.保持手腕伸直可避免手痛

【關節炎】

1.減輕體重可減輕疼痛

2.經由適度的移動關節可以減少疼痛,練習瑜珈是一個不錯的方法

3.減輕心理負擔可以減輕疼痛。不要急躁,試著放鬆心情

4.預防早晨起床時的關硬,可使用肌肉軟膏

5.泡水可幫助止痛,減少壓迫感,而肌肉放鬆時可刺激腦內天然止痛劑的釋放

6.水中運動對消除疼痛很有幫助

7.使用冰塊冰敷關節可預防疼痛;但疼痛出現時應以熱敷來止痛

8.有氧運動可以改善身心狀況,例如步行、騎腳踏車、游泳等

9.不吃不必要的藥物,如安眠藥、鎮靜劑、止痛藥

10.可按摩在由肌腱與此關節相連的肌肉上

11.增加維他命C的攝取量

12.某些食物可能引起關節疼痛,如馬鈴薯、蕃茄、茄子、煙草、青椒及紅椒等

13.減少攝取植物油,如沙拉醬、油炸食物及人造奶油

14.喝果菜汁有助於大幅降低風濕性關節炎患者的疼痛

【骨質疏鬆症】

1.以運動強健骨骼,可增加骨骼的礦物質含量

2.從飲食中攝取足夠的鈣質

3.熬骨頭湯時加些醋,可幫助溶解骨頭中的鈣

4.服用鈣質補充物,可將鈣質補充物置一錠於醋中,若裂成數塊,則較易溶於胃裏,若無,應更換其他品牌

5.攝取足夠的維他命D,以幫助吸收鈣質

6.節制使用酒精

7.戒煙

8.限制咖啡因用量

9.不要吃太多的肉,以免蛋白質促使鈣質排出,而導致鈣質流失

10.減少鹽量,以免愈多的鈣質隨著鈉在尿液中被排出

11.注意磷酸的攝取量,理想的攝取量鈣質與磷酸應是1:1,因鈣質較不易被吸收,所以應增加鈣質的吸收量

12.有骨骼疾病的家族病歷、白種人、膚色白皙、骨架較小、體脂肪較少、四十歲以上、已切除卵巢、未生過小孩、停經期提早來、對乳品過敏的人較容易得到骨質疏鬆症

【膝蓋痛】

1.減輕體重

2.用止痛乳液搓揉膝蓋,能產生熱以紓解症狀

3.作適量的運動鍛鍊膝蓋,肌肉愈強壯,關節愈能承受壓力,抬腿是不錯的選擇

4.游泳、騎腳踏車、划船等活動有益健康,且不會壓迫膝蓋

5.避免在堅硬的地面上跑步,最好的是草地,其次是柏油路,水泥地居後

6.在活動期間若發生膝蓋疼痛,應立即進行休息,以冰塊冰敷,並抬高雙腳

7.若有腫脹的情形,切忌熱敷;運動後也不宜

8.若鞋子失去彈性,應立即換新鞋

9.運動前後作體操

【腳痛】

1.抬腳可幫助血液循環

2.泡溫鹽水可以紓解疲勞,之後再以冷水洗淨,拍乾足部後以護膚乳按摩

3.用冷水與熱水交替沖腳,每次一分鐘,最後一次是冷水;但若有糖尿病或血液循環不良的情況,則溫度不宜太低或太高

4.用茶葉放入熱中泡腳,再進行前述的冷熱交替法

5.以嬰兒油按摩腳部,可幫助除腳痛

6.用毛巾包住冰塊摩擦腳步及踝部數分鐘,可減輕發炎狀況,同時可予以溫和的麻醉,然後再以酒精或醋拭腳,可收冷卻及乾燥之效

7.經常運動足部及腿肌,可消除腳痛,並促進血液循環。甩甩腳、動動腳趾頭、原地踏步、旋轉雙足等方式都是平時就可做的活動

8.選用厚實且防震的鞋子,保護腳免受粗糙及硬柏油路的傷害

9.穿著高跟鞋不宜過久,同時不要穿得太高

10.若新鞋稍小,可在襪內塞滿砂子,塞入鞋內,再以濕毛巾裹住鞋子,靜置一天再自然風乾,可讓鞋子延伸,但若效果不佳,可重複此法

【培養優良的姿勢】

1.充分伸展脊柱

2.側扭脊柱,讓左耳碰左肩,再換右邊

3.旋轉頭部

4.向前彎腰,使頭及手臂向地面甩,再仰身向後

5.對著鏡子調整姿勢,當你的耳後、肩膀、臀部及膝蓋的背面到腳踝成一直線,那姿勢應該是標準了

6.放鬆肩膀

7.矯正駝背;站立時雙臂自然放鬆下垂,將手繞到背後交叉握緊,然後將雙手反摺,抵住兩肩骨的凹處,可擴充前胸,收縮背肌,一天練習數次,每次數回

8.墊高一隻腳可避免身體前傾,減少背部負擔

9.保持膝蓋呈水平或稍高於臀

10.勿蹺腳,跨腳使你姿勢歪斜

11.保持與桌面的距離,以免駝背

12.保持良好的睡姿,最好是彎曲膝蓋側睡,且使用較扁平的枕頭,記得使用較堅固的床墊

13.走路、跑步、游泳、騎腳踏車及有氧舞蹈都是很好的運動,可伸展肌肉,幫助姿勢良好

14.適時休息背部,可在一天工作後躺在地上,雙腳置於矮板凳上十五分鐘

15.站立時應讓雙腳貼地

16.在一天工作前後均應伸展背部,以抵制彎腰駝背

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