台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查,發現零售市場賣掉的食用油品中,有 60% 是沙拉油、12% 是葵花油、13% 是老一輩婆婆媽媽們習慣用的豬油。十年後的今天,沙拉油、葵花油和橄欖油,是現今台灣家庭中最常用的烹飪油,橄欖油尤其炒得很熱,使用率大幅提升。但豬油卻越來越少用了。
 
 媳婦與婆婆之間的戰爭,沒有絕對的對與錯,端看媳婦所用的植物油是哪一種,炒菜的溫度在幾度,但如果用錯植物油炒菜,還不如用婆婆的豬油。
 
 什麼是油的「冒煙點」?  
 
 台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主,青菜大多是用大火快炒,而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜,甚至炸排骨也是用這類植物油,這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢?因為每一種油耐受的溫度不一樣,葵花油在攝氏 107 度就開始冒煙變質了,如果拿來炒菜甚至炸排骨,會產生許多毒素。因此,在選用油品之前,必須先了解什麼是「冒煙點」。
 
 每一種油的冒煙點 (Smoke point, 介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同,任何油類只要達到冒煙點以上,就會開始變質,甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼都加一點水來炒,因為水分會將溫度拉低到一百度左右。我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上,所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度,油就不會變質,吃了也不會有害。很多液態植物油,例如菜籽油和葵花油,冒煙點都在 107 度,通常大火一炒,一下子就會超過冒煙點,開始變質,吃下這種油,對身體反而有害,但若是拿來涼拌東西就很好。
 
 油的商品名稱非常混淆,例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油,或是菜籽、玉米與大豆的混合油,但廠商並不標示清楚,而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實,沙拉油 (Salad Oil) 是一種通稱,凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙拉油。所以在還弄不清楚油種之前,最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點約 160 度,可以炒菜,但還是加一點水比較好。椰子油的冒煙點更高,在 232 度,拿來炒菜最適合,但在台灣,我還沒有找到比較好的椰子油。所以,買哪一種油炒菜是一門學問,以下我特別整理了一份各種未精製油脂的冒煙點,提供給大家購買與烹飪時參考。
 
 附表: 各種油脂的冒煙點
 
 未精製的各種油脂
 冒煙點
 適合的烹飪法
 
 葵花油 Sunflower oil
 107 ℃ ( 225 ℉ )
 涼拌、水炒
 
 紅花油 Safflower oil
 107 ℃ ( 225 ℉ )
 涼拌、水炒
 
 亞麻仁油 Flax seed oil
 107 ℃ ( 225 ℉ )
 涼拌、水炒
 
 菜籽油 Canola oil
 107 ℃ ( 225 ℉ )
 涼拌、水炒
 
 大豆油 Soybean oil
 160 ℃ ( 320 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 玉米油 Corn oil
 160 ℃ ( 320 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 冷壓橄欖油 Olive oil
 160 ℃ ( 320 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 花生油 Peanut oil
 160 ℃ ( 320 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 胡桃油 Walnut oil
 160 ℃ ( 320 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 芝麻油 Sesame oil
 177 ℃ ( 350 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 奶油 Butter
 177 ℃ ( 350 ℉ )
 水炒、中火炒
 
 酥油 Vegetable shortening
 182 ℃ ( 360 ℉ )
 反式脂肪酸,不建議食用
 
 豬油 Lard
 182 ℃ ( 360 ℉ )
 水炒、中火炒
 
 馬卡達姆油 Macadamia oil
 199 ℃ ( 390 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒
 
 棉花籽油 Cottonseed oil
 216 ℃ ( 420 ℉ )
 殺精蟲,不建議食用
 
 葡萄籽油 Grapeseed oil
 216 ℃ ( 420 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
 
 杏仁油 Almond oil
 216 ℃ ( 420 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
 
 榛子油 Hazelnut oil
 221 ℃ ( 430 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
 
 椰子油 Coconut oil
 232 ℃ ( 450 ℉ )
 水炒、中火炒、煎炸
 
 橄欖油渣 Pomace
 238 ℃ ( 460 ℉ )
 水炒、中火炒、煎炸
 
 茶油 Tea oil
 252 ℃ ( 485 ℉ )
 涼拌、水炒、中火炒、煎炸
 
 米糠油 Rice bran oil
 254 ℃ ( 490 ℉ )
 由於管路污染,不建議食用
 
 酪梨油 Avocado oil
 271 ℃ ( 520 ℉ )
 水炒、中火、炒煎炸
 
 註:涼拌 (< 49 ℃ / 120 ℉ ) ,水炒( 100 ℃ / 212 ℉ ),中火炒 ( 163 ℃ / 325 ℉ ) ,煎炸 ( 190 ℃ / 375 ℉ )
 
 油脂的四種烹飪方式  
 
 國外把油脂的烹飪方式分為︰ Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings), Low Heat (Sauces, & Baking), Medium Heat (Sauteing),High Heat (Browning & Frying), 我們可以把它們對應在涼拌、水炒、中火炒與煎炸四種烹煮方式。
 
 適合涼拌 ( 49 ℃ 以下 ) 的油:除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外,幾乎任何食用油都適合。
 
 只適合水炒 ( 100 ℃ / 212 ℉ ) 、不可用中火炒的油:包括葵花油、紅花油、菜籽油。亞麻仁油雖然也算,但因為營養價值太好了,建議生吃才不容易破壞它。
 
 只適合中火炒 ( 163℃ / 325 ℉ ) 、不適合煎炸的油:包括大豆油、玉米油、冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油、馬卡達姆油。酥油是糕餅業者最常使用的油,因為是人造的反式脂肪酸,問題極為嚴重,我堅決反對使用。另外,棉花仔油通常拿來做餅乾,由於對身體有毒性,會殺精蟲,我也不建議食用。
 
 可以大火炒或煎炸 ( 190℃ / 375 ℉ ) 的油類:包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上,煎、炸都沒問題,但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成,不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油,我會建議把它當作煎炸油的首選。
 
 買對的油、用對的方式烹飪  
 
 油的學問真的很大。除了選對油品之外,是否經過精製,也是決定好油與否的標準。台灣的油品有許多障眼法,例如只加了一點橄欖油,就號稱是橄欖 X 酚油,其實是菜籽油。而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣,都把優良的進口橄欖油或其他食用油在台精製。這麼做其實非常可惜,因為精製過的油,就不能算是我們說的「好油」了。
 
 台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜,又多了一道氧化的過程,等於錯上加錯,對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是,買未精製的橄欖油、麻油,來做中溫烹煮之用,若要炒菜,如果買不到好的椰子油或棕櫚油的話,寧可選用豬油、奶油或茶油。
 
 因此所謂的好油,就是當你買到也買對了的時候,還要用對的方式去烹調,才能保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險,炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度,將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下,那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過敏、婦科疾病……毛病一籮匡,一大半原因都是因為油引起的。
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 陳博士聊天室:最簡單的用油方法
 最簡單的用油方法,其實就是最好的方法。簡單來說,不要買精製油,買一瓶未精製的冷壓初榨橄欖油。青菜盡量用燙的,燙好再拌橄欖油加點芝麻和調味料,就會很好吃。若真要炒菜,加點水降溫,用橄欖油還可以應付。盡量還是不要吃油炸物,非不得已時 ,可以考慮 用豬油或茶油,用老台灣人的老方法。豬油最好用無污染的。另外,除了食用油,我建議補充富含 Ω 3 的亞麻仁油、深海魚油、海豹油。記得要選購衛生署檢驗合格、無重金屬污染的。
 以上內容摘自《吃錯了,當然會生病!─陳俊旭醫師的健康飲食寶典》一書第四章「你吃對了嗎?─現代人的飲食迷思」

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